والیبال ورزش مورد علاقه سربازها در جنگ جهانی دوم بود. ورزش والیبال که در آغاز مینتونت (Mintonette) نامیده می‌گردید در سال ۱۸۹۵ – یعنی چهار سال پس از تولد بسکتبال – توسط فردی بنام ویلیام جی. مورگان ابداع گردید. مورگان متولد سال ۱۸۷۰ در شهر نیویورک بود که پس از تحصیل در کالج جوانان مسیحی مسئولیت تهیه برنامه‌های ورزشی برای سلامتی و تندرستی مردان به او واگذار شده بود.

نکته مهم : برای بهره گیری از متن کامل پژوهش یا مقاله می توانید فایل ارجینال آن را از پایین صفحه دانلود کنید. سایت ما حاوی تعداد بسیار زیادی مقاله و پژوهش دانشگاهی در رشته های مختلف می باشد که می توانید آن ها را به رایگان دانلود کنید

او این بازی را با ترکیب بازی‌های بسکتبال، تنیس و هندبال ایجاد نمود و هدفش طراحی ورزشی بود که برای افرادی که تمایل به تحرک کمتری دارند، مناسب باشد.

قوانین بازی در آغاز بسیار ساده بود زیرا که بیشتر از آن که شبیه ورزش باشد، یک تفریح محسوب می‌گردید اما به تدریج پس از آن که این ورزش در کشورهای دیگر – به خصوص فیلیپین – نیز علاقه‌مندانی پیدا نمود، لزوم تدوین قوانین رسمی برای آن احساس گردید.

تور اولیه‌ای که برای این بازی در نظر گرفته شده بود با ایده از تنیس، ۲ متر انتخاب گردید و با توپ بسکتبال شبیه به بازی هندبال انجام می‌گردید. این ورزش تا سال ۱۹۰۰ توپ مخصوصی برای خود نداشت و با هر توپی – مانند توپ بسکتبال – آن را بازی می‌کردند. هدف هر تیم آن بود که توپ را در زمین حریف فرود بیاورد و در این راه توپ در دست یاران خودی می‌چرخید. در سال ۱۹۱۲ امتیازهای هر گیم ۲۱ تعیین گردید و ارتفاع تور نیز بیشتر گردید.

فیلیپینی‌ها اولین قانون مدون برای این بازی را در سال ۱۹۱۶ تهیه کردند و به دنبال آن در سال ۱۹۲۸ اتحادیه والیبال ایالات متحده آمریکا تشکیل گردید و به وضع قوانین این ورزش اقدام نمود.

گاه‌نگار والیبال

والیبال در سال ۱۸۹۵ توسط ویلیام.ج.مورگان مدیر Y. M.C.A در هولیوک ایالت ماساچوست امریکا ابداع گردید. تحت تأثیر محبوبیت فراوان بسکتبال در بین عامه، مورگان تصمیم گرفت برای دانشجویان خود ورزشی را به وجود آورد که بازی از روی تور انجام گیرد و لذت بخش باشد. مورگان با بهره گیری از تویی توپ بسکتبال که به دلیل سبکی وزن، به دست‌ها آسیب نمی‌رساند، بازی را شروع نمود. با وجود این که به گونه آهسته و کند از Y.M.C.A آغاز گردید اما طولی نکشید که در کلیه شهرهای ماساچوست و نیوانگلند عمومیت پیدا نمود. در اسپرینگ فیلد، دکتر ت. آهالستیگ با نظاره بازی، مینتونت را به والیبال تغییر نام داد، زیرا قصد اساسی از بازی کردن، فرستادن و برگشت دادن (رد و بدل کردن) توپ از روی تور می باشد که کلمه والیبال، در معنا، این نیت را مشخص می‌سازد. با اینکه والیبال در آغاز ورزشی سالنی بود و در محل‌های سرپوشیده انجام می‌گردید و اساسا برای فعالیت‌های سرگرم کننده پیشه‌وران و تجار اختصاص یافته بود اما کم‌کم به زمین‌های روباز کشیده گردید و به عنوان یکی از فعالیت‌های جالب توجه تابستانی درآمد و به گردیدّت پیگیری می‌گردید.

دگرگونی‌ها

در آغاز برای بازی والیبال قوانین خاصی تدوین نشده بود، هر فرد و در هر کشوری به میل خود و به طریق مختلف با توپ بازی می‌نمود. رفته‌رفته والیبال در مناطق و مناطق گوناگون جهان گسترش می‌پیدا نمود.

کم‌کم قوانینی برای این بازی وضع گردید و روش‌ها و حرکات تکنیکی جایگزین حرکات قبلی گردید. در سال ۱۹۰۰ پذیرفته گردید که امتیازات هر ست بازی ۲۱ پوئن (امتیاز) باشد. در سال ۱۹۱۲ سیستم چرخش به تصویب رسید. در سال ۱۹۱۷ پذیرفته گردید که هر ست بازی ۱۵ امتیاز باشد. در سال ۱۹۱۸ تعداد بازیکنان هر طرف زمین ۶ نفر پیشنهاد گردید، که مورد قبول عامه قرار گرفت. در سال ۱۹۲۱ موافقت گردید که هر تیم با حداکثر سه ضربه توپ را به طرف دیگر بفرستد. در سال ۱۹۲۳ اندازه زمین بازی ۹×۱۸ متر تعیین گردید.

به مرور در سال‌های بعد، قوانین فراوانی برای این بازی وضع گردید و در بسیاری از قوانین قبلی نیز تغییراتی حاصل گشت. هم‌اکنون نیز هر چهار سال یک بار در کنگره جهانی والیبال تغییراتی در قوانین بازی به تصویب می‌رسد. از جدیدترین و مهمترین قوانین مانند تغییر روش امتیازگیری به رالی، سقف امتیاز ۲۵ برای ست‌های اول، دوم، سوم و چهارم و امتیاز ۱۵ برای ست پنجم و افزودن بازیکن آزاد،

تغذیه در والیبال

والیبال جزء ورزشهای پر تحرک و پر انرژی می باشد و یکی از مهمترین شاخصه‌های مفید و مهم در موفقیت یک والیبالیست تغذیه مناسب او می باشد. زیرا این ورزش علاوه بر فعالیت جسمی‌زیاد به فکری باز و آماده نیازمند می باشد که بدون یک رژیم غذایی اصولی و درست توسط یک مشاور تغذیه امکان پذیر نخواهد بود.

پس تصمیم گرفتیم به تغذیه والیبالیست‌ها بپردازیم:

تغذیه پیش از بازی

1- غذایی که پیش از آغاز بازی مصرف می گردد بایستی سطح انرژی را در بدن ورزشکار به حداکثر ممکن برساند و بازیکن را برای انجام یک مسابقه نفس‌گیر آماده سازد. این غذا بایستی تقریبا سه ساعت پیش از گرم کردن برای آغاز مسابقه خورده گردد تا مشکلی در طول مسابقه ایجاد نگردد. در اینگونه مواقع از صرف غذاهای جدید بایستی پرهیز گردد. غذایی که پیش از انجام مسابقه صرف گردد بایستی غنی از هیدراتهای کربن باشد زیرا این مواد منبع خوبی برای تامین انرژی عضلات به شمار می‌آیند. همچنین مصرف پروتئین مطلوب و مناسب نیز در این غذا لازم می باشد. پروتئین در حفظ انرژی جذب شده به بدن کمک می کند و طریقه گوارش را آهسته‌تر و از بروز احساس خالی بودن معده در بازیکن جلوگیری بعمل می‌آورد. یک غذای مطلوب قبل از مسابقه می‌تواند یک ساندویچ جوجه کباب همراه سیب‌زمینی برشته‌شده به همراه ترب سیاه و هیدراتهای‌کربن و پروتئین باشد و برای مصرف پیش از مسابقه مطلوب می باشد. مصرف نزدیک به 32 اونس آب نیز لازم می باشد.

2- غذایی که مصرف می‌کنید سبک و پرانرژی و غنی از هیدراتهای‌کربن و نیز حاوی پروتئین باشد. مثل نوشیدنی‌های ورزشی، نان و کره و فندق، ماست و میوه با شیرکاکائو و کراکر.

3- کوشش کنید همین غذای سبک را پس از مسابقه نیز مصرف کنید. با اینکار می‌توانید ظرف مدت 30 تا 45 دقیقه انرژی فراوانی بگیرد و خود را برای مسابقه بعدی آماده سازید.

4- اقدام هیدرات‌سازی را با بعضی نوشیدنی‌های ورزشی انجام دهید. این قبیل آشامیدنی‌ها عوامل مطلوبی برای فرآیند هیدرات‌سازی به شمار می‌آیند. افزودن سدیم و پتاسیم جایگزین الکترولیت‌های از دست رفته می گردد. وجود سدیم موجب افزایش عطش می گردد. آب می‌تواند قبل از اجرای کامل فرآیندهای هیدرات سازی، جلوی عطش را به گونه کامل بگیرد. در مجموع تغذیه مفید و مناسب فرآیندی روزانه با هدف افزایش توانمندی و بهبود عملکردها می باشد. بعضی شیوه های ساده برای عادت به رژیم غذایی وجود دارند کهمی‌توانند در آماده سازی هیدرات سازی و بهره گیری از انرژی جذب شده به بدن کمک کنند.

آموزش تغذیه

والیبالیست‌های جوان همواره نیاز به انرژی بیشتری برای تقویت فرآیند رشد بدنی دارند. در برنامه آموزشی مرتبط با تغذیه، هیدارتهای کربن را نیز اضافه کنید. کلیه والیبالیست‌ها نیاز به غذای سرشار از هیدراتهای کربن اعم از پاستا (نوعی ماکارونی) برنج، نان، غلات، سبزیجات و میوه‌جات و نیز لبنیات شیرین دارند تا بتوانند انرژی نهفته شده در آنها را استخراج و در کار خود از این انرژی بهره گیری کنند. ایده‌آل این می باشد که هر یک از والیبالیست‌ها بین 50 – 100 گرم کربوهیدرات ظرف سی دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف کنند.

افزایش حجم بدن

ورزشکارانی که در پی افزایش حجم و نیروی عضلانی هستند بایستی از یک رژیم غذایی پرانرژی پیروی نمایند و در حین این رژیم یک برنامه تمرینی مدون و مطلوبی که شامل تمرینات وزنی و استقامتی می گردد و نیز داشته باشند. برای افزایش حجم و نیروی عضلانی، تغذیه بایستی شامل نه تنها پروتئین مورد نیازجهت تحریک رشد عضلانی باشد بلکه عوامل دیگر مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز لازم‌اند. به گونه اختصار، غذاهای مملو از انرژی از عوامل بسیار لازم و ضروری به شمار می‌آیند.
در این باره به موارد زیر توجه کنید:

* سازماندهی شده رفتار کنید.

* همواره غذای مناسب به همراه داشته باشید

* از غذاهای قابل حمل و حاضری مانند غلات پرانرژی و میوه جات و خشکبار و آب میوه و … بهره گیری کنید.

* از بهره گیری بی رویه فیبرها خودداری کنید و در عوض از غذاهای کم حجم نظیر نان سفید، کورن فلکس‌ها و برنج بهره گیری کنید.
* از نوشیدنی‌های پر انرژی مانند شیر کاکائو بهره گیری کنید.

چربی بدن

پایین بودن چربی بدن می‌تواند به افزایش سرعت، چابکی و توانایی پرش کمک کند. بعضی از والیبالیست‌ها کوشش می‌کنند چربی بدن خود را در خلال انجام فعالیت‌های حرفه‌ای کاهش دهند. نخستین گام در این راه، رویگردان بودن از قندها و روشهایی که مدعی حفظ معجزه آسا و استثنایی چربی بدن هستند می باشد.

در این ارتباط به موارد زیر توجه داشته باشید

* در مورد اینکه چقدر بایستی غذا بخورید و چه چیزی بایستی بخورید با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.

* از گرسنگی دادن به خود پرهیز کنید و با مصرف غذاهای سبک در وعده‌های متوالی از پرخوری پرهیز کنید.

* آهسته غذا بخورید کوشش کنید از خوردن غذای خود لذت ببرید

* خود را به غذاهای مغذی و پرانرژی علاقه‌مند کنید.

* پیش از خوردن و هنگام خوردن غذا کمی‌آب بنوشید.

* از نوشیدن نوشیدنی‌های پر انرژی و مقوی مانند آب میوه‌های طبیعی غافل نباشید

* کوشش کنید غذاهای مورد علاقه خود رادر رژیم غذای‌تان بگنجانید اما کوشش کنید حتی‌الامکان مختصر باشند.

* یک یادداشت غذایی داشته باشید تا همواره در ذهن داشته‌باشید که چرا غذا می‌خورید؟ آیا گرسنه‌اید یا خسته شده‌اید؟ با انجام این رژیم غذایی توان بدنی‌تان افزایش یافته‌می باشد؟

با این برآورد می‌توان از کیفیت تغذیه‌ای غذایی که می‌خورید آگاه گردید تا بوسیله آن و با کمک مشاور تغذیه به موفقیت‌های بیشتری برسید.

رژیم غذایی یک بازیکن والیبال تقریبا در هر وعده شامل مواد غذایی زیر باشد (حال با هر شاخصه وزنی و قدی که باشد)

صبحانه

* یک لیوان آب مرکبات تازه

* املت سفید تخم مرغ همراه با گوجه و سبزیجات و پنیر ساده

* کورن فلکس یا نان به همراه کره بادام زمینی

* آب حتما مصرف گردد

میان وعده صبح

شما می توانید مطالب مشابه این مطلب را با جستجو در همین سایت بخوانید                     

* یک تکه شکلات برای صبحانه مخصوص ورزشکاران

* آب یا آبمیوه‌های بدون شکر

* ساندویچ کباب ترکی (گوشت کباب شده) همراه سبزیجات

* ساندویچ جوجه کباب همراه با سبزیجات

ناهار

* سیب زمینی برشته شده یا نان به همراه موارد بالا

* میوه نظیر گلابی یا سیب یا آب میوه

* آب فراموش نشود

میان وعده عصر

* یک دسر ماست میوه‌ای (ماست کم چرب)

* آب میوه بدون شکر یا آب

* مغزهای گیاهی

شام

* جوجه کباب همراه نان و سبزیجات

* ماهی کباب شده با سیب زمنی و سالاد

* میگو همراه با سوپ سبزیجات و سالاد

* پاستا همراه با مقداری گوشت قرمز و سالاد

* آب یا آب میوه بدون شکر

قبل از خواب

* دسر ماست میوه‌ای یک لیوان

* یک لیوان شیر کم چرب همراه با یک موز کوچک

تمرین های پولی متریک

هر مربی والیبال از این تمرین­ها بهره گیری كرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله، پولی متریك­ها یا تمرینات پرش. پولی متریك­ها دقیقاً چه هستند؟ كجا و كی بایستی این تمرین­ها را انجام داد؟ حد آنها چقدر می باشد و از كجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می­آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند كه بایستی قبل از طراحی یك برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درك كرد.

این فصل از كتاب این نوع از تمرین­ها را برای شما واضح­تر ساخته و به شما كمك می­كند تا برنامه­ای صحیح­تر طرح­ریزی نمائید. پولی متریك­ها تمریناتی هستند كه عضلات را قادر می­سازند تا در كوتاه­ترین مدت از زمان به حداكثر توان برسند. نمونه­هایی از تمرینات پولی متریك، برش­های عمودی پشت­سر هم و پرش­های موسوم به box depth می­باشند كه هر دوی آنها برای والیبالیست­ها آشنا هستند.

در هر دوی این تمرین­ها بدن نسبت به زمین عكس­العمل نشان می­دهد. در هر دو تمرین ورزشكار روی زمین فرود می­آید و بلافاصله دوباره بالا می­پرد. هنگامی كه پاها به زمین می­خورند بدن (بویژه عضلات پا) مجبور می­شوند كه وزن شخص را جذب كنند. این نیرو كه باعث جذب وزن می­گردد در واقع انرژی­ای می باشد كه می­توان از آن بهره برد. این انرژی در عضلات برای مدت یك هزارم ثانیه ذخیره می­گردد و سپس هنگامی كه عضلات شل می­شوند تلف می­گردد و از بین می­رود. كلیدِ كار، بهره بردن از این انرژی با حداكثرِ سرعت ممكن برای دوباره بلند شدن از زمین می باشد. و این همان كاری می باشد كه تمرین­های پرش عمودی پشت سر هم و پرش­های box depth (عمقِ خرك) بدن را برای آن آماده می­كنند. اما در هر حال، این به تنهایی كای نیست كه صرفاً بدانیم تمرینات پولی متریك می­توانند برای قدرت پرش مفید باشند. شما بایستی این را هم بدانید كه چگونه، چرا، كی و كجا این تمرینات را بایستی انجام بدهید. این فصل از كتاب راهنمایی ساده برای اضافه كردن تمرینات پولی متریك به نرمش­های عادی و روزانه شما می­باشد.

دستورالعمل­ها و توصیه­ ها

قبل از رفتن به سراغ یك سری تمرین­های روزانه پولی متریك، آغاز پایه و بنیادی را برای یك توان خوب در خود ایجاد كنید. بعنوان یك قانون عمومی، ورزشكاران بایستی بتوانند به انداز نصف وزن بدنشان قبل از انجام تمرینات پولی متریك چمباتمه بزنند. برای رسیدن به این حد، یك ورزشكار بایستی آغاز یك برنامه 12 هفته­ای شامل تمرینات پا و نرمش­های قسمت تحتانی كمر را كامل كند، آگاهی بیشتری از بدن خود بدست آورده و سیستم عصبی را بیدار كند. این به معنای 12 هفته تمرینات زنجیرة بسته (چمباتمه، یك پا در هوا، دو ضرب­های معلق، یك ضرب­های معلق، دو ضرب­های قدرتی، یك ضرب­های قدرتی و غیره) و نیز سریِ كامل نرمش­های شكمی و نرمشهای قسمت تحتانی پشت كه مخصوص تقویت منطقه قدرت هستند و در فصل 7 (آماده­سازی در طول سال) مطرح می­شوند می­باشد. پیشرفت بایستی تدریجی و با تأكید بر روی انجام تمرینات با تكنیك صحیح و از طریق محدودة كاملی از حركت باشد…

مكان و تجهیزات

در خلال فصل تعطیل مسابقات، ورزشكاران بایستی تمریناتی را روی چمن یا پیست انجام دهند تا استرس را به حداقل برسانند. بجای آوردن تمرینات بر روی یك زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می­كند و ممكن می باشد منجر به مشكلاتی نظیر شكستگی ساق پا، آسیب زانوی پرس كاران و دردهای كمر گردد. لذا از این نكته اطمینان حاصل كنید كه سطح زمین هموار و عاری از رطوبت، سوراخ­ها و یا قسمت­های شكل و نرمی می باشد كه ممكن می باشد باعث لیز خوردن شوند. هنگام بهره گیری از جعبه­ها/ خرك­ها (box)، آغاز مطمئن شوید كه آنها بخوبی ساخته شده­اند و مقاوم می­باشند. شركت­های زیادی هستند كه خرك­های مُطَبَّق توپر را با اندازه­های مختلف می­سازند (با ارتفاع 12 تا 148 اینچ) و این خرك­ها مطبق به شما اجازه می­دهند كه برای هر تمرینی خود را آماده سازید.

در هر صورت، اطمینان حاصل كنید كه خرك­های مطبق بكار رفته در سطح خود امكان لغزش را نمی­دهند و لیز نیستند. یك قالیچه كوتاه نیز در این جا بخوبی كار می­كند. همچنین، مواظب باشید كه خرك­های مطبق لبه­های تیز نداشته باشند. شما خواهید فهمید چرا اولین بار در موقع پرش امتیاز را از دست دادید. اگر امكان و پول زیادی ندارید، از صندلی­های نوعِ ارزان قیمت، میزهای محكم و هر سطح دارای برآمدگی­ای كه بتواند فشار را تحمل كند بهره گیری كنید. فقط محتاط باشید و كار را به شانس واگذار نكنید. زیرا مسئله جان در میان می باشد.

بایستی لباس­های مناسب پوشیده شوند. این به معنی كفش­های خوب بسكتبال یا تمرین دویی می­باشد كه كفه­هایی كلفت دارند و به خوبی ورزشكار را نگه می­دارند.

لباس­های شكل ورزشی بپوشید كه تنگ نباشند و به شما آزادی حركت بدهند. نوار بستن به زانوها ایده خوبی می باشد بخصوص اگر مستعد كشش و پیچش مفاصل هستید. اگر این طور نباشد، کوشش كنید نرمش­ها را بدون بستن نوار به زانوها انجام بدهید. در اكثر موارد، نرمش­ها به افزایش تدریجی توان تاندون­ها و رباط­ها در ناحیه زانو كمك می­كند.

دست گرمی مناسب

قبل از شروع كردن، روی یك دوچرخه ثابت پا بزنید، آهسته بدوید و یا یكسری تمرینات قلبی ـ عروقی برای 10 دقیقه انجام بدهید تا ضربان قلب بالاتر برود.

پس از آن نیز 10 دقیقه تمرینات كشش عضلات انجام بدهید.

عموماً، نرمش­های پولی متریك (كه توضیح داده شدند) بایستی قبل از بلند كردن وزنه یا نرمش­های آماده­سازی انجام بگیرند. البته موردی استثنایی كه در اینجا هست زمان بعد از شروع پولی متریك­های خاص حركت می­باشد. در آن وقت، نرمش­ها را می­توان با تمرینات مربوط به آماده­سازی و چالاكی و چابكی ادغام كرد.


دیدگاهتان را بنویسید