كار را با تمرینات اساسی و اولیه شروع كنید و به تدریج به سراغ تمرینات خاص حركت، (پس از 4 تا 6 هفته)، بروید. تا زمانی كه هنوز افراد در نرمش­های اولیه و اساسی استاد نشده­اند تمرینات خاص حركت­ها را اضافه نكنید. كار را با حجم كم شروع كنید. برای آنكه حجم كار مشخص باشد در هنگام هر نرمش مقدار ضربه­های پا را بشمارید. كار را با 40 تا 50 ضربه شروع كنید و به 160 تا 200 ضربه برسید.

نکته مهم : برای بهره گیری از متن کامل پژوهش یا مقاله می توانید فایل ارجینال آن را از پایین صفحه دانلود کنید. سایت ما حاوی تعداد بسیار زیادی مقاله و پژوهش دانشگاهی در رشته های مختلف می باشد که می توانید آن ها را به رایگان دانلود کنید

ضربه­های پا را به مجموعه­ها و تكرارهایی با تأكید بر روی انجام ضربه­های با كیفیت تقسیم كنید. در میان مجموعه­ها یا سری تمرین­ها استراحت كنید. بخاطر داشته باشید كه ورزشكارِ خسته قدرت انفجاریِ ناگهانی و لحظه­ای ندارد.

پرش­های آسان

پرش در حال خم شدن بدن (با جمع كردن پاها به داخل شكم)

هدف: تقویت قدرت عمودی

طرز اقدام: بر روی سطح ثابتی بایستید. هر دو دست را مستقیم در جلوی خود نگه دارید بصورتی كه با زاویه زمین موازی باشد. خود را به حالت چمباتمة یك چهارم خم كنید، سینه را بالا نگه دارید و كمر را تخت نگه دارید. ناگهان و یكدفعه با بردن زانو به سمت بالای سینه بصورت انفجاری پرش كنید.

حجم كار: حجم كار را از كم شروع كنید و بتدریج زیادتر كنید.

نكات كلیدی: بر روی كنترل بدن دقت كنید. کوشش كنید تا حداكثر ممكن زانوها را بالا ببرید و روی این مسئله تمركز بیش از حدی داشته باشید. کوشش كنید در خلال پرش فعالیت بالاتنه را محدود كنید. در صورت لزوم بازوها را تاب بدهید.

حركات عمودی مكرر (پشت سرهم)

هدف: تقویت قدرت حركت عمودی

طرز اقدام: بر روی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در كنار خود با زاویه­ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یك چهارم خم شوید، سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهایتان طوری فرود بیائید كه ضربه را جذب كنید. بعد از فرود، هرچه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به كف اتاق رها كنید.

حجم كار: هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. آغاز از مقدار كم شروع كنید و به تدریج تعداد را كامل كنید.

نكات كلیدی: بر روی در كنترل نگه داشتن بدن تمركز داشته باشید. بایستی تأكیدی بیش از حد بر روی چالاكی و چابكی و سرعت در هنگام فرود آمدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.

پرش، رسیدن و گرفتن

هدف: تقویت قدرت حركت عمودی

شما می توانید مطالب مشابه این مطلب را با جستجو در همین سایت بخوانید                     

طرز اقدام: بر روی سطح ثابتی بایستید هر دو بازو را بالا بگیرید بصورتی كه كف دست­ها در جلوی شانه­ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یك چهارم خم شوید. سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بكشید انگار كه دارید پیش روی توپ دفاع می­كنید (توپ را سَدّ می­كنید)

حجم: آغاز در مدت زمانی واحد، مقدار كمتری پرش انجام دهید اما كم­كم مقدار تكرارها را زیادتر كنید.

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن تمركز داشته باشید. آن چیز که كه بایستی بیش از حد بر روی آن تأكید كنید كشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممكن بالا بردن بازوها می­باشد.

پرش قیچی

هدف: تقویت قدرت حركت عمودی

طرز اقدام: روی یك سطح ثابت بایستید بصورتی كه یكی از پاهایتان در جلوی پای دیگر (مانند عكس) قرار بگیرد. هر دو بازو را در كنار بدن با زاویه 90 درجه نگه دارید. كمی به سمت پایین چمباتمه بزنید، سینه را بالا و كمر را محكم نگه دارید. با هر دو پا بصورت برابر ناگهان بصورت انفجاری از زمین بلند شوید. هنگامی كه به هوا پریدید، جای پاها را مثل قیچی عوض كنید تا اینكه پای دیگر روی پای جلو قرار بگیرد. در حالی فرود بیائید كه پاها خم شده­اند تا ضربه را جذب كنند. در هنگام فرود با حداكثر سرعت ممكن دوباره از زمین جدا شوید.

حجم كار: در هر جایی می­توانید این تمرین را با 2 تا 10 بار پرش انجام بدهید. آغاز از تعداد كم شروع كنید و بعد تعداد تكرارها را افزایش دهید.

نكات كلیدی: بر روی كنترل بدن تمركز داشته باشید. در هنگام جدا شدن از زمین فوق­العاده سریع اقدام كنید.

پرش­های متوسط

پرش از جعبه یا خرك در حالت ایستاده

هدف: تقویت قدرت عمودی

طرز اقدام: بر روی سطح ثابت زمین بایستید در حالی كه به اندازه 2 پا با جعبه یا سطح برآمده ثابت و محكمی فاصله دارید. هر دو بازو را در كنار خود به زاویه 90 درجه نگه دارید. چمباتمه یك چهارم بزنید و سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. از زمین مانند حالت انفجار بپرید. در حالی بر روی سطح برآمده یا خرك فرود بیائید كه پاهایتان خم باشد تا ضربه را جذب كند.

حجم كار: آغاز از تعداد كم شروع كنید و به تدریج مقدار تكرار تمرین را زیادتر كنید.

نكات كلیدی: بر روی كنترل بدن تمركز داشته باشید. کوشش كلی بدن را با قدرت زیاد انجام دهید.

پرش از سیم یا طناب

هدف: تقویت قدرت حركت و پرش عمودی و استقامت.

طرز اقدام: بر روی سطح ثابتی بایستید. هر دو بازو را در كنار خود به زاویه 90 درجه نگهدارید. به اندازه حالت یك چهارم چمباتمه خم شوید، سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. با زاویه 45 درجه بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهای خم شده فرود بیائید تا شوك و ضربه را جذب كنید. در هنگام فرود آمدن، با حداكثر قدرت ممكن با زاویه 45 درجه در جهت عكس به سرعت به طرف بالا برگردید.

پرش طول

هدف: تقویت قدرت افقی

طرز اقدام: بر روی سطح ثابتی بایستید. هر دو بازو را در كنار خود به زاویه 90 درجه نگه دارید. تا حالت چمباتمه خم بشوید. سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. درست به طرف جلو و بالای خود بصورت انفجاری از زمین بلند شوید. با پاهای خم شده فرود بیائید تا ضربه و شوك جذب گردد. در هنگام فرود آمدن هرچه سریعتر دوباره بطرف بالا بلند شوید و برگردید.

حجم كار: از 2 تا 10 پرش انجام دهید. آغاز از تعداد پرش­های كمی در تمرین بهره گیری كنید اما با تكرارهای بیشتر تعداد پرش­ها را افزایش دهید.

شما می توانید تکه های دیگری از این مطلب را در شماره بندی انتهای صفحه بخوانید              

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن تمركز داشته باشید. هنگامی كه می­خواهید دوباره از زمین بلند شوید بر روی حداكثر سرعت در انجام این كار پافشاری داشته باشید.

پرش روی جعبه از كنار

هدف: تقویت قدرت حركت از كنار

طرز اقدام: بر روی سطح ثابت و محكمی بایستید. هر دو بازو را در كنار خود به زاویه 90 درجه نگه دارید. تا حالت چمباتمه خم شوید و سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. از روی زمین به بالا روی سطح برآمده­ای (مثل یك جعبه) كه مستقیماً در كنار قرار دارد بپرید. با پاهای خم شده فرود بیائید تا ضربه جذب گردد.

حجم كار: مقدار كار را از تمرینات كم شروع كنید و به تدریج حجم كار را با افزایش تكرار پرش­ها زیادتر كنید.

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن تمركز داشته باشید. شدیداً مواظب باشید كه برای پرش نچرخید. قسمت بالای ران و نیز شانه­ها را به شكل صاف و مربع نگه دارید.

پرش عمیق

هدف: تقویت قدرت (حركت) عمودی

طرز اقدام: بر روی سطح برآمده­ای كه ثابت و محكم باشد بایستید (مانند جعبه). هر دو بازو را در كنار با زاویه 90 درجه بگیرید. از روی جعبه بر روی زمین بپرید. با پاهای خم شده فرود بیائید تا ضربه را جذب كنید. در هنگام فرود آمدن با سرعت هرچه تمامتر باز از زمین جدا شوید و روی سطح بلندتر فرود بیائید كه مستقیماً در جلوی­تان قرار دارد (به عكس­ها توجه كنید).

حجم كار: كار را با حجم كم شروع كنید و با تكرارهای بیشتر حجم كار را افزایش دهید.

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن دقت داشته باشید. در هنگام دوباره بلند شدن از زمین دقت زیادی روی سرعت هرچه بیشتر داشته باشید.

پرش یكپایی (لی لی)

هدف: تقویت قدرت حركت عمودی

طرز اقدام: نرمش­ها و تمرینات مختلف پولی متریكی را با یك پا انجام دهید.

حجم كار: از حجم كم كار را شروع كنید و بتدریج با تكرارهای بیشتر حجم كار را افزایش دهید.

پرش از روی مخروط­ها از كنار

هدف: تقویت چالاكی و سرعت در حركت­ها كناری

طرز اقدام: بصورت كناری از بغل مخروط به این طرف و آن طرف بپرید.

نكات كلیدی: بر روی با سرعت جهیدن از زمین دقت داشته باشید.

خیز مستقیم به طرف جلو

هدف: تقویت قدرت عمودی و افقی

طرز اقدام: در حالی كه یك پایتان در جلوی پای دیگر قرار دارد بر روی سطح تشك داری بایستید. هر دو بازو را در كنار بدن با زاویه 90 درجه نگه دارید. به آرامی چمباتمه زده، سینه را بالا و كمر را تخت نگه دارید. با جهاندن ناگهانی پای جلویی پرشی انفجاری بسوی جلو انجام بدهید. در مدت زمانی كه در هوا هستید پاها را مثل قیچی حركت بدهید تا پای عقب در جلو قرار بگیرد. در حالت خم بودن پاها فرود بیائید تا ضربه جذب گردد. هنگام فرود آمدن دوباره با سرعت هرچه تمامتر خود را از زمین جدا كنید.

حجم كار: 10 تا 20 پرش انجام بدهید؛ با تكرارهای بیشتر حجم كار را بتدریج افزایش بدهید.

نكات كلیدی: بر روی حفظ كنترل بدن دقت داشته باشید. سرعت هرچه بیشتر را در هنگام بلند شدن مجدد از زمین درنظر داشته باشید.

پرش از كنار

هدف: تقویت قدرت عمودی در حال حركت.

طرز اقدام: در حالت آماده برای مسابقات والیبال كار را شروع كنید.

بطرف كنار با یك پا بجهید. این كار را ادامه دهید و بتدریج مسافت پرش را بیشتر كنید.

حجم كار: این تمرین را با مسافتهای مختلف در پرش انجام دهید.

نكات كلیدی: بر روی كنترل بدن تمركز داشته باشید. در هر پرش به ارتفاع پرش و مسافت پرش اهمیت بسیاری بدهید.

پرش از مخروط­ها از كنار

هدف: تقویت سرعت حركت از كنار

طرز اقدام: از كناری به كنار دیگر از روی مخروط بپرید

لزوم تقویت قدرت مچ و ساعد

در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند. ورزشهای پرتابی، آبشار و سرو زدن در والیبال، گرفتن چوب گلف و بیسبال، کشتی، صخره نوردی، اسکی روی آب و … مچ و ساعد قوی می خواهند. ورزشکاران، اغلب برای من توضیح می دهند، که زیرا هنگام تمرین پشت بازو و جلوبازو، ساعدهایشان هم درگیر می شوند، دیگر نیازی به تمرین دادن این عضلات ندارند.

هرچند نظر این ورزشکاران تا حدی درست می باشد، اما بایستی بدانید همانطور که حداکثر مقاومت یک زنجیر به اندازه مقاومت ضعیف ترین حلقه اش می باشد، حداکثر قدرت بدن هم به اندازه ضعیف ترین عضله اش می باشد. ضعف مچ و ساعد، قدرت بازو و بالاتنه را محدود می کند. صرفا به همین دلیل، لازم می باشد برای تمرین متمرکز مچ و ساعد، وقت کافی بگذارید.

تقویت مچ و ساعد، به تسهیل فعالیتهای روزمره هم کمک می کند. با این حساب، تمرین دادن آنها، کاملا معقول بنظر می رسد.

تمرینات تقویت مچ و ساعد

در ادامه، چهار تمرین اصلی تقویت کننده مچ و ساعد توضیح داده می شوند:

  • داخل ساعد

این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل می توان انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. مچ و انگشتانتان را شل کنید، و میله را تا حد ممکن رها کنید. سپس، مجددا وزنه را بسمت بالا و داخل جمع نمایید. در طول حرکت، ساعدهایتان را به هیچ وجه بلند نکنید.

دامنه این حرکت، زیاد نیست. پس برای زیاد کردن آن بی جهت ساعدهایتان را بلند یا بازوهایتان را منقبض نکنید.

2- بیرون ساعد

این حرکت را نیز می توان هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت پایین باشد. مچهایتان را شل، و میله را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید. سپس وزنه را، بدون جدا کردن ساعد از ران، بسمت بالا و عقب جمع نمایید.

دامنه این حرکت هم، زیاد نیست. تمرکز خود را بر درستی انجام کار بگذارید.

3- پیچ

این حرکت را با تکه ای چوب که وزنه ای توسط طناب به آن متصل می باشد، انجام دهید. دو طرف تکه چوب را طوری که کف دستهایتان بسمت پایین باشد، بگیرید.

تکه چوب را بکمک ساعدها و مچهایتان آنقدر بچرخانید، که طناب، بدور چوب پیچیده گردد، و وزنه کاملا بالا بیاید. سپس، چوب را در جهت مخالف، آنقدر بچرخانید، که وزنه دوباره به زمین برسد.

4- دَوران

این حرکت را با دمبل انجام دهید. روی یک نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. بدون جدا کردن ساعد از ران، دمبلها را آنقدر بداخل بچرخانید، که کف دستهایتان رو به زمین قرار بگیرند.

سپس، دمبلها را به بیرون بچرخانید، تا کف دستها مجددا به حالت اول بازگردند. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید.

خاتمه

بهتر می باشد، تمرین را سنگین انجام دهید. تمرینهای 1، 2، و 4 را 2 تا 3 ست 12 تا 16 تکراری انجام دهید. برای تمرین 3، وزنه را 2 تا 3 بار بالا و پایین ببرید.

نگذارید مچها و ساعدهایتان نقطه ضعفتان باشند. برای تقویتشان وقت بگذارید. بیش از آن چیز که فکر کنید، نتیجه خواهید گرفت!

تمرینات مخصوص زمین والیبال

یکی از کلید های پیروزی در والیبال انجام تمریناتی می باشد که مجموعه ای گسترده و وسیع از تمرینات اماده سازی و تمرینات مربوط به وضعیت بدن در بازی را با ترکیب می کنند که انقدر گوناگون هستند که برای جلب نظر والیبالیست ها و انگیزه دادن به انها کافی می باشند.

17 تمرین اولیه نیازمند به دیاگرام نیستند بلکه فقط به دست گرمی ساده و نرمش های امادگی احتیاج دارند. هنگامی که بر روی تکنیک های والیبال بیشتر تاکید می گردد، نرمش ها و تمرین ها پیچیده تر می گردند و در دیاگرامی نشان داده شده و توسط یکی از تکنیک های زیر مشخص و شناسایی می گردند، اماده سازی، سرو و پاس، ست،اسپک، دفاع و پاس نزدیک از زمین.

تمرینات آماده سازی

تمرین مخروط

هدف : تقویت قدرت تغییر جهت و به وجودآوردن توان انروبیک در تمرین زمانبدی شده.

طرز اقدام : یک مخروط را در مرکز زمین و 8 مخروط دیگر را در اطراف ان به شکل یک دایراه با قطر 30 پا قرار بدهید.یکی از بازیکنان کار را در کنار یکی از مخروط های دایره شروع می کند، می دود تا مخروط وسط را لم کند و سپس با دو بر می گردد تا مخروط بعدی را در دایره لمس نماید دوباره می دود و دست را به مخروط وسط می زند و همینطور تا اخرین مخروط دایره .

نکات کلیدی : بر روی سریع بودن و کار امدن بودن تغییر جهت تا انجا که ممکن می باشد تمرکز داشته باشید. دو بازیکن می توانند در جهت مخالف در یک زمان تمرین راشروع کنند، اولین نفر ی که به مخروط اولیه برگردد برنده می باشد.

وسایل و افراد : 9 مخروط؛ از 2 تا 12 بازیکن.

پرش ارتجاعی

هدف : ادغام کردن تمرینات پلومتریک در یک دستگرمی سریع و اسان

طرز اقدام : یک نوار کش مانند دراز را از دو سر گره بزنید و ان را از میان خطی از (حدوداّّ) 8 بازیکن که در کنار تور ایستاده اند عبور بدهید. بقیه افراد تیم از میان این خط می پرند، سپس در انتها منتظر می مانند و وقتی همه افراد که پریدند به طرف دیگر رسیدند بر می گردند.

نکات کلیدی : بازیکنان را بصورتی قرار دهید که انها که می پرند بتواند بلافصله فرود بیاند و دوباره بپرند بدون اینکه مجبور شوند پاهایشان را دوباره جابجا کنند.

بشین و پاشو های پاس کاری

هدف : تقویت توان شکمی و مهارت های پاسکاری

طرز اقدام : یکی از بازیکنان روی پشت خود دراز می کشد در حالی که زانو هایش مقدار کم خم شده و از هم فاصله دارند. این بازیکن پاس دهنده می باشد. پرتاب کننده 10 پا با پاس دهنده فاطله دارد و در حالی پاس دهنده تمرین بشین و پاشو را انجام می دهد و توپ را به طرف او پاس می دهد توپ را پرتاب می کند. این تمرین را برای30 تا 60 ثانیه ادامه بدهید و سپس جای دو نفر را با هم عوض کنید و این بار به این شکل تمرین را انجام دهید.

نکات کلیدی : پاس دهنده بازو را دراز کرده و اماده میود تا توپ بالایی را بطرف پرتاب کننده پاس بدهد. برای دشوار تر کردن تمرین ، پاس دهنده بایستی توپ ها را برای مسافت دورتری پاس بدهد. می توان از یک توپ سنگین شده بهره گیری نمود تا به توان شانه و دست ها کمک کند و پرتاب کننده می تواند از 2 توپ بهره گیری کند تا سرعت تمرین بیشتر گردد.

وسایل و افراد: یک توپ برای دو بازیکن با 2 تا 24 بازیکن در هر تمرین.

بشین و پاشو دور دنیا

هدف : تقویت توان مرکز شکمی و قسمت تحتانی بدن.

طرز اقدام : اعضای تیم دایره ای می سازند در حالی که بین هر دو بازیکن تقریبا 3 پا فاصله هست بایکن ها به پشت در امتداد خطدراز می کشند در حالی که زانو هایشان تا حدود 90 درجه خم شده می باشد. هر بازیکن توپی دارد وانرا در جهت عقربه های ساعت به دور دایره می فرستد در حالیکه بشین و پاشو انجام می دهد. 20 بار بشینو پاشو انجام بدهید،بعد 45 تا60 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : افراد تیم را بصورتی قرار بدهید که بتوانند ان نوع از بشین و پاشویی را که شما می خواهید انجام بدهند. ( بصورت کوچک یا بصورت کامل ) .

وسایل و افراد :یک توپ برای هر بازیکن ؛ 6 بازیکن یا بیشتر.

پرش کناری / از کنار

هدف : تقویت مرکز قسمت تحتانی بدندر حال کار بر روی تکنیک دفاع یا سد کردن توپ.

طرز اقدام : یک بازیکن کار را در وضعیتی که زانو خم شده با باز کردن پاها بعرض شانه شروع می کند. بازیکن بدون اینکه قدمی بردارد بطرف چپ خم می گردد و بدون برداشتن گام یا عوض کردن پاها دوباره بطرف عقب (راست) خم می گردد. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید و بعد 30 تا 40 ثانیه استراحت نمائید.

نکات کلیدی : پاهای بازیکن بایستی در یک زمان کف مین را لمس کنند، پاها بایستی تقریبا بعرض شانه باز شوند. ازیکن بایستی بصورتی که دارای تعادل می باشد فرود بیاید، خود را جمع کن و بطرف دیگر خم گردد. یک گام لغرشی و گام های عبوری عرضی در کنار تور به تمرین اضافه کنید تا برای تکنیک های کار با پا امادگی ایجاد کند.

وسایل و افراد : یک یا چند بازیکن در کنار تور.

آینه دفاعی

هدف : ادغام و اضافه کردن تکنیک های مربوط به زمین از نوع دفاعی به تمرینات عمومی اماده سازی و گرم شدن.

طرز اقدام : قسمت بزرگی از زمین را انتخاب کنید. یکی از بازیکنان رهبر می باشد، او روبرروی مابقی بازیکن هایی می ایستد که در زمین پراکنده شده اند . هنگامیکه صدای سوت شنیده می گردد، تمامی افراد تیم شروع به دویدن در جای خود می کنند. سپس رهبر تیم یکی از مهارت های والیبال را اجرا می کند که افراد تیم انرا کنند اینه منعکس می کنند. این حرکت بایستی با بازیکن ها را به زمین ببرد و سپس روی پایشان برگرداند ان هم با حداکثر سرعت ممکن . هر دفعه که بازیکنان به سرپای خود بر می گردند رهبر تیم از یک پرش دفاعی و یا یک اسپک بهره گیری می کند و بعد از ان به کف زمین بر می گردد. سی تا 45 دقیقه استراحت کنید وسپس تمرین را تکرار کنید.


دیدگاهتان را بنویسید